今年あなたのフィットネスを向上させる方法について語る 5 人のエリート トレーナー

優れたトレーナーにフィットネスの未来がどのようになるかを尋ねれば、それが現在と一時的に似ている以上のことを聞くでしょう。 多くのウェルネス専門家にとって、計算は簡単です。より多くの動き、適切な食事、十分な睡眠という古い方程式は、これまでも、そして今後も常に積み重なり、体調を改善します。

しかし、メダルを獲得したスポーツチャンピオンや著名な運動学者など、ゲームの絶対的なトップにいるエリートトレーナーに尋ねると、答えは大きく異なるように聞こえます。 彼らは、この分野のあまり知られていない微妙なニュアンスや、カメラの前で素晴らしく見える必要があるセレブリティ、人間の可能性の限界を押し上げるアスリート、父親をかわそうとする高飛車な経営者など、最も真剣なクライアントを送り込む貴重な洞察を詳しく説明します。時間—彼らの行く手に群がる。

そこでロブ・レポートは、世界を代表するトレーナー 5 人を集め、無限に拡大するフィットネス アプリ、ヒント、コツ、手法の世界の中で、実際に時間とエネルギーを費やす価値があるものは何かについて話し合いました。 怪我の予防法から、すでに家にある器具を使って筋肉増強を促進する筋力トレーニングのプロトコルまで、彼らの反応はあなたを驚かせるかもしれません。

そして結局のところ、テクノロジーの最先端をサーフィンすることは、健康上の悩みをすべて解決するものではありません。 人工知能によって生成されたアルゴリズム主導の重量挙げルーチンだけが、必ずしも完璧なわけではありません。また、一部の侵襲的で高価な「ゴールドスタンダード」フィットネステストは、間もなく廃止される可能性があります。 私たちのパネルのメンバーの一人は、あなたの心理を理解していないトレーナーと一緒にワークアウトするのは機会を逃すことになるとさえ言いました。そして、誰が苦労して稼いだ汗を1時間も無駄にしたいと思うでしょうか？

すべての回答に共通する最も興味深い点は何ですか? これらのアップグレードを現在のフィットネス計画に簡単に組み込むことができます。 ここでは、私たちのパネルがクライアントと今日行っていることを共有し、明日からでも始められるようにします。

ベブ・ラトクリフ氏（41歳）は怪我のリハビリテーション、体格、スポーツに特化したプログラムに重点を置いた仕事をしており、顧客リストにはAリストのセレブからオリンピック選手、スカッシュ世界チャンピオンを4回獲得したピーター・ニコルや世界記録保持者まで多岐にわたる。 SkiErg世界記録を2度保持しているダン・ノーマン。 彼らはできるだけ長く最高の状態を維持したいので、彼女を探しています。

ニューヨークとロンドンを行き来するラトクリフさんはソーシャルメディアでの存在感が乏しいが、何十年にもわたって体の最高のパフォーマンスを維持する科学に裏付けられたテクニックを使用しているという彼女の評判は、関係者の間では知られている。 「私は、クライアントが将来の未知の事態に備えられるよう、長寿戦略を組み込むことを目指しています」と彼女は言います。 「私たちは皆高齢化しており、それに伴い新たな課題が生じています。幸いなことに、科学的根拠に基づいた科学が私たちに備えるための新しい方法を考案しつつあり、私たちの健康をより長く保つための未来は明るいです。」

血流制限 (BFR)

数年前、理学療法士やラトクリフ氏の軌道上のエリートアスリートたちが血流制限を使い始めたとき、彼女は注目した。 このテクニックでは、ワークアウト中に太ももや腕にバンドやカフを巻いて、筋肉から流出する血液の量を抑制します。そのストレスによって化学変化が生じ、身体は実際以上の負荷がかかっていると錯覚してしまいます。 「あなたの体は、あなたが実際よりも一生懸命働いていると思っています」と彼女は言います。 「私たちはより高いトレーニング出力を提供するためにそれを騙しています。」

現在、ラトクリフさんはほとんどの顧客に手錠を掛けている。 彼女は、BFR がリハビリテーションから生涯にわたる筋力増強まで、あらゆるものへの切符になる可能性があると信じており、Journal of Applied Physiology に掲載された研究では、BFR が痛みへの耐性を高める可能性さえ示唆しています。 「老化の副産物として炎症が増えることはわかっています。そのため、さまざまな方法で強度を高め、強度を維持および向上させる方法を常に模索しています」とラトクリフ氏は言います。 そして、一生懸命働かずに賢く働くことは、年齢を重ねるにつれてより重要になります。 低強度のトレーニングは、運動中に体が引き起こす炎症を最小限に抑えるのに役立ちます。

最近の研究によると、BFR を使用すると、怪我をした人がウェイトなしで運動できるようになり、ウェイトを付けた場合と同等の効果が得られると同時に、回復時間が短縮されます。 「負傷した人々を早く動けるようにし、自信を取り戻し、手足、骨、神経筋系を強化できる状態に戻すことができれば、その方が早くリハビリの初期段階から抜け出すことができるのです」とラトクリフ氏は説明する。

BFR を使用してワークアウトすると、他の形式の動作もより楽になり、したがってより楽しくなります。 「多くの人はトレーニングが好きではなく、他の活動が好きなのです」とラトクリフ氏は言う。 ピックルボールやジョギングをもっと楽しくするにはどうすればよいでしょうか? 「強さをもって」と彼女は言う。 「強くなればなるほど、人生は楽になる。」

BFR は従来のウェイトトレーニングに代わるものではありません。 怪我のリハビリ、軽いトレーニングの日、またはワークアウトの最終セットとして使用します。 Kaatsu などの企業は、当て推量を排除する自動圧迫カフを販売していますが、太ももや腕の上部 (三角筋のすぐ周り) にゴムバンドやエース包帯を結ぶこともできます。 ラトクリフ氏によると、カフの位置が高いほど、この技術はより安全で効果的になります。「動脈、静脈、神経は肘、手首、膝の体の表面に近いため、これらはカフからの圧迫ストレスによって損傷する可能性があります。」 バンドの下に指が数本入る程度に収まるようにしてください。 おそらく、脈拍、多少の不快感、さらには制限された手足の色のわずかな変化に気づくでしょうが、極端なものではありません。 激しい脈動やふらつきを感じたり、肌が紫色になったりした場合は、行き過ぎです。 袖口を緩めるか、休憩して後でやり直してください。

アイスランドのトップアスリートの一人、アルナール・ペトゥルソンさん（32）は、18歳になるまで本格的にランニングを始めなかった。いつからランニングを始めたのか？ 彼はトレーニングもせずにマラソンに出場し、同年齢部門の日本記録を破った。 それ以来、彼は 53 回の国内チャンピオンになり、1,500 メートルからマラソンまでのさまざまなレースで優勝しました。 彼は本も執筆しており、現在は首都レイキャビクから世界中の人々にバーチャルでコーチングを行っています。

しかし、初日から「ランニングの背後にある科学に魅了されていた」と彼は言う。 2019 年に、心拍数のみに基づいて有酸素運動の持久力を測定する開発中のアプリである Driftline にアプローチされたとき、彼は興味をそそられました。 最高のパフォーマンスを発揮したいほとんどのアスリートと同じように、ペトゥルソン氏もデータを取得するために、高度な（そして高価な）有酸素性持久力テスト（VO2 max、乳酸閾値、ランニングエコノミー）をすべて実施していました。 3月にその技術をソフト展開する予定だったドリフトラインは、あらゆる種類のランニングから収集した心拍数の数値のみを使用して同じ結論に達すると約束した。 そして、それは実現しました。 「それらは、私が自分自身について知っているすべてと一致しており、それを得るにはこのような種類の難しいテストをすべて通過する必要がありました」とペトゥルソンは言う。 彼はすっかり虜になってしまいました。

心拍トレーニング

間もなく、VO2 max などの現在のゴールドスタンダードのフィットネステストは時代遅れになるかもしれません。 「私たちはそのような検査を置き換えたいと考えています。検査は高価で網羅的であり、結果が得られても理解するのが難しい場合があります」とペトゥルソン氏は言う。 フィットネス面で自分の立ち位置を知ることは、侵襲的な臨床検査によってエリートアスリートだけが行うものではありません。 「私たちは、誰もがこのような重要な健康データにアクセスできるべきだと強く信じています」と彼は言います。 「運動中の心拍数の挙動は、私たちのエネルギーシステム、さらには筋肉の類型を反映しています。」 Driftline のテクノロジーは、心拍数データを介して実行時間を正確に予測し、心拍数と速度のしきい値、消費カロリーなどを提供します。 この情報は、日常のランナーがプロのアスリートと同じくらい効率的にトレーニングし、怪我のリスクを軽減し、運動のより良い結果を得るのに役立ちます。

まだ心拍数を追跡していない場合は、今すぐに開始してください。 これは利用可能な生体認証の中で最もアクセスしやすいもので、市場に出ているすべてのスマートウォッチやウェアラブルに組み込まれています。 安静時の心拍数も把握しましょう。 アスリートの場合、「異常に高い数値はオーバートレーニングを意味する可能性があります」とペトゥルソン氏は言う。 彼は、簡単なランニングでは最大心拍数の 55 ～ 65% 程度に保つことを推奨しています。これは、Driftline を使用するか、負荷の高いセッション中にスマートウォッチを監視することで確認できます。 「心拍数が急上昇せずに比較的楽なペースを維持することができず、持久力を高めたい場合、最善の方法は単純に速度を落とすことです」と彼は言います。 「歩くことを恐れないでください。持久力を高めるのに最適な方法です。最初は 30 分間のウォーキングを 3 ～ 4 回、3 ～ 4 週間行うのが最適であるにもかかわらず、ランニングから始める人が多すぎます。」

39歳のギデオン・アカンデは、ボクシングのシカゴ・ゴールデン・グローブ賞で3回優勝し、フィットネス・コンサルタント兼コーチに転身した人物で、常に気を引き締めることについてある程度の知識は持っている。 「ボクシングはミリ秒の勝負だ」と彼は言う。 「チャンスを逃したら、その代償を払うことになるかもしれない。」 彼にとって、単に良いものと最高のものを分けるのは強い本能です。 「偉大なアスリートは、これらの動きを何度も何度も繰り返しているため、非常に本能的な方法でパフォーマンスを行います。」 試合がかかっているとき、またはプレッシャーが徐々に高まっているとき、これらのアスリートは緊張することなく、ただ行動します。 「彼らはより早くそのフロー状態に到達することができます」と彼は言います。 これらの本能は、競技場だけでなく日常生活でも重要です。 そして幸運なことに、アカンデは、トレーニング方法を賢くすることで、普通の人間でも反応時間を改善できることを発見しました。

フラッシュ反射トレーニング

最近のフィットネス エキスポで、アカンデさんは BlazePods に出会いました。BlazePods は、反射神経を強化するために設計された、点滅する円形のデバイスです。 彼らが習得するのに役立つフラッシュ反射トレーニングと呼ばれるテクニックは、サッカー選手や他のプロのスポーツ選手に人気があります。 コーンは、次にどこにダッシュ、キック、パンチするかを示す明るい光を連続して放射します。 その結果、反射神経が強化され、より速く反応できるだけでなく、よくある怪我を防ぐこともできます。 「多くの場合、人が背中を投げ出したり、膝を打ち砕いたり、肩を壊したりするのは、動きが速すぎて筋肉が適切に活動できなかったり、関節が時間内に安定できなかったりするためです」とアカンデ氏は言う。と言う。 「このタイプのトレーニングは、体が素早く反応し、保護され、安全になるのに役立ちます。」

つまり、ピックアップリーグでボールが飛んでくる場合や、ランニング中につまずいた場合、「脳が反応するよう身体に信号を送る時間が短縮される」ということだ。 さらに、楽しいです。 「トレーニングの機会をゲーム化すれば、より多くの人がトレーニングを行う可能性が高いと思います」と彼は言います。 「自分の進歩を簡単に測定できるため、あらゆるフィットネスレベルの人がこれを行うことができます。」

BlazePods をさまざまな構成でセットアップします。サンドバッグに結び付けたり、さまざまな配置を試してもらい、一緒に走り回ったりして、子供たちと一緒に遊ぶこともできます。 ポッドがありませんか? ワークアウトパートナーやトレーナーは、エクササイズやランニングのさまざまな合図を大声で叫ぶだけで、あなたを驚かせることができます。 アカンデ氏は、ランダム化により同じ種類の応答が得られると指摘する。 「私のクライアントでは、回転と片腕または片足での作業を促進するように設計されたドリルの結果、体の仕組みが改善されていることに気づきました」と彼は言います。 「私の運動パフォーマンス、特にボクシングでは、疲れていても速く、よりリラックスしています。」

ダラスを拠点とするナイキのグローバルトレーナー、ベティナ・ゴゾ・シモネクさん（現在36歳）は、フィットネスを見つける前は、「毎週末、夜遅くまで起きていて、ガソリンスタンドの食べ物を飲んだり食べたりしていた」と語った。 大学のルームメイトが筋力サーキットのクラスに連れて行ってくれるまで、彼女は一度も運動したことがなかった。 「彼女の体重は15ポンドで、すぐにクラスを通過しましたが、私は体重が5ポンドで、かろうじて生き残っていました」と彼女は思い出します。 「それに負ける代わりに、私はそれに力を与えました。自分が強くなるのを見るのが大好きでした。」

シモネクさんは、運動による気分を良くする効果が生活の他の分野にも波及していることに気づき、フィットネスにもっと時間を費やしたいと考えました。 そこで彼女は副業としてお金を稼ぐためにパーソナル トレーニングの資格を取得し、キャリアが軌道に乗りました。 過去 10 年間、彼女はナイキやその他の企業の大物幹部だけでなく、プロレベルの優位性を求める一般アスリートも指導してきました。

エキセントリックトレーニング

現在、シモネクさんは実証済みのレジスタンス トレーニングを中心に活動を行っています。 「筋力トレーニングというと、バーベルや高重量を振り回すことになると多くの人が思っています」と彼女は言う。 そして、それは何の問題もありませんが（正しくやっていると仮定して）、彼女はもっとシンプルなこと、つまり筋力の動きの特定の部分、つまりエキセントリック収縮に焦点を当てることを好みます。

あらゆる運動の伸張性収縮は伸長部分です。 （たとえば、上腕二頭筋カールでは、トップの位置からカールを解くとき、腕立て伏せでは、地面に体を下ろしているときです。）「重力と制御されたテンポのおかげで、使用している重量だけで行うよりも高い負荷で筋肉に負荷をかける必要があります」と彼女は言います。 「これにより、特に自分の体重だけを使っている場合、より重い重量を持ち上げているかのように、体が適応して強くなる機会が得られます。」

Tonal の壁に取り付けられたホーム ジムは、一般的な筋力トレーニングと特に偏心性収縮を習得するのに役立つように設計された薄型の機器です。 （トレンドの移り変わりを目の当たりにしてきたシモネクさんは、ホームジムに面倒なウェイトを詰め込む代わりに、確実で信頼性の高い代替品として Tonal を推奨しています。）このマシンには「エキセントリック モード」があり、動きの長い段階での緊張感を高めることができます。 、筋肉をより激しく働かせます。

機械がないのですか？ エクササイズのその部分の速度を自分で下げるだけです。 「筋肉を働かせるために、これらの動きをしているときは抵抗が必要です」とシモネク氏は言います。 「エキセントリックな部分を 3 ～ 5 秒のテンポで移動することに挑戦してみると、エクササイズの効果を最大限に高めることができます。本気で挑戦したい場合は、10 秒間続けることもできます」 。」 最良の結果を得るには、このテクニックを、重い負荷と低い反復範囲 (3 回から 8 回の間) で行う筋力トレーニング プログラムに追加します。

ジョナサン・グッドマンさん（37）は、伝統的な教室環境で苦労しながらも、幼い頃から医師になることを望んでいた。 15 歳のとき、彼は学業の厳しさから地元の YMCA に避難し、そこで運動する満足感が、さらに影響力のあるキャリアパスとなる可能性のあるものの種を植えました。 「私は医学部に入学できるほど頭が良くなかったので、代わりに運動学を勉強しました」と彼は言う。

グッドマン氏は、ウェスタンオンタリオ大学で学位を取得する前に、学生と教員の研修を開始しました。 その後、彼はトロントの高級ジムである Body + Soul で個人顧客を受け入れました。このジムは、定期的にジムを利用するのであれば、ジムに通うことが好きでなければならないという考えに基づいています。 2011 年に他のトレーナーを認定するパーソナル トレーナー開発センターを設立したとき、クライアントが汗を流すのを楽しみにできるようにするために、クライアントの心理をターゲットにする戦略を模倣しました。 グッドマンは、今月の流行のテクニックやヒント、コツには興味がなく、フィットネスに関しては長い目で見ることを好みます。

トレーナーをスキップしてコーチを雇いましょう

紳士にとって最も重要な人間関係は、仕立て屋、床屋、医者との関係であると言われています。 グッドマン氏は、そのリストに4人目の専門家、つまりあなたの運動計画を設計している人を加えるべきだと主張するかもしれない。

彼は、生産的なトレーニング体験には人とのつながりが不可欠であると考え、ユーザーに代わってルーチンを考案する AI を活用したアプリを嘲笑しています。 グッドマンは教育者として、トレーナーが人間の自己効力感、つまり自分の中にモチベーションを見つけると呼ぶものを開発できるよう支援しています。 私たちのほとんどには、トレーニング プログラムを考案できるフィットネスの専門家がいますが、グッドマン氏はコーチ、つまりフィットネスの目標をさらに進めるために、高いレベルの共感を示し、クライアントと有意​​義なつながりを築く人物を勧めています。

「あなたをよく知る機会がなければ、あなたの体を知り、運動に対するあなたの反応を隅々まで知り、あなたの生活のペースを知りましょう」とグッドマンは言う。 「私には、あなたがどこかで見つけたプログラムよりも優れたものは何もできません。」

この作品に登場するプロに空き状況のリクエストをメールで送信する代わりに、時計販売店やスタッフ長、あるいは最も正確な例えでは精神科医を見つけるのと同じように、トレーナー探しを扱ってください。 恐れずに正式な面接を依頼してください。 結局のところ、フィットネスは生涯にわたる追求なので、信頼できると感じる人を雇う価値があり、それは交渉の余地がないとグッドマン氏は言います。

理想的なコーチを見つけたという究極の兆候はありますか? あなたが彼らに対して行うのと同じくらい、彼らもあなたに対して多くの質問を持っています。 「コーチングとは、好奇心と質問をすることです」とグッドマン氏は言います。 「コーチの価値は、天から降りてきてヒルに完璧な計画を導き出すことではありません。人々が自分たちの人生のテトリスの部分をどのように組み合わせるかを理解するのを助けることです。」