自宅で筋力トレーニングを行うための初心者ガイド + A 4

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より強く、より健康な自分への旅を始める準備はできていますか? 筋力トレーニングが初めての方でも、グループフィットネスクラスの経験が少ししかない方でも、mbg 向けに 4 週間のわかりやすい筋力トレーニングガイドを作成しました。目標: ウェイトトレーニングに取り組むことで、より強くなり、より自信を持てるようにしたいと考えています。

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筋力トレーニングは、抵抗を利用して行う練習です。骨格筋をトレーニングして、持久力、強さ、サイズ (または 3 つすべて) を強化することでより強くなります。

筋力トレーニングにはさまざまな方法があり、さまざまな種類の筋力目標があります。たとえば、プライオメトリクスの動きで筋肉の瞬発力を鍛えたり、より高い反復回数とより低い重量で筋持久力を鍛えたりすることができます。筋肥大 (筋肉のサイズの増加) や究極の筋力 (パワーリフターのような) を目的としたトレーニングが可能です。どれも体を強化するための驚異的な方法であり、個人的な目標に応じて、1 つまたは 2 つの異なる方法でさらにトレーニングすることを決定する場合があります。

このシリーズでは、フリーウェイト (ダンベルとも呼ばれます) を特徴とするエクササイズと、筋肥大に焦点を当てた自重トレーニングを使用します。従来、筋肥大を達成するには、トレーナーは 8 ～ 12 回の繰り返し範囲を推奨していますが、最近の研究では、より幅広い回数の範囲で筋肥大の目標を達成できる可能性があることが示唆されています1。

肝臓以外の骨格筋はグルコース (血糖) の沈着物です。インスリンというホルモンの助けを借りて、ブドウ糖が血液から運ばれ、筋肉の細胞に引き込まれます。米国生理学協会によると、これにより、血糖値を下げるために体が全体的にインスリンの使用量を減らし、インスリン感受性の向上に寄与するという。慢性的な高血糖や血糖調節異常は、健康にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。

骨は常に破壊と再構築の状態にありますが、NIH 骨粗鬆症および関連骨疾患では、骨の形成を促進し、加齢に伴う骨損失の速度を遅らせるために筋力トレーニングを推奨しています。トレーニング時の筋肉の活動は、骨芽細胞（骨を作る細胞）の活動を高めます。

過去数十年間の新しい研究では、骨格筋からの収縮がマイオカインの分泌（他の臓器や組織と対話する能力を持つ骨格筋からの特別なペプチド）に影響を与えることが判明しました。 Frontiers in Physiology に掲載された研究では、ミオカインには代謝性疾患を予防または改善する能力があることが示唆されています 2。

筋力トレーニングは身体能力の向上に役立ちます。詰め込みすぎた手荷物を頭上の収納棚に入れるのに苦労したり、洗濯物を階段 4 階分上るのに苦労したりしたことがあっても、筋力が強化されれば、日常の作業が楽に感じられるようになります。

おそらく、パンデミックの最中に見知らぬ人でいっぱいの部屋にいるのが快適ではない、家に新生児がいる、または単純に定期的にジムに行くためのリソースがないため、自分のために少しのスペースと時間を確保しているのかもしれません。自宅でのトレーニングは、人生のどの段階にいても、あなたが現在どのような段階にいても乗り切ることができます。自宅でトレーニングすることは、商業ジムでトレーニングするのと同じくらい効率的であり、間違いなくはるかに便利です。

ウェイトトレーニングを始めたばかりの場合は、時々少し混乱したり自信がなくなったりするかもしれないことを知っておいてください。それはプロセスの一部です。それを学び、改善するための生涯にわたる実践であると考えてください。最強のアスリートであっても、プロとしてのキャリアを通じてコーチがつきます。

また、無謀ではなく、恐れることなく行動することをお勧めします。学習中はフォームが崩れる可能性がありますが、翌日「間違った」筋肉に多少の痛みがあったとしても、体を壊すことはありません。それはすべて学習曲線の一部です。ただし、つまむような痛み、すりつぶすような痛み、または撃つような痛み (特に関節) を感じた場合は、できるだけ早く調整するためのサインとして受け止めてください。

この今後のシリーズでは、さまざまな重さのダンベル (ケトルベルでも問題ありません) が数セット必要になります。できれば数ポンド以上離してください。丈夫な椅子またはベンチ、横になって快適に感じるマットまたは柔らかい表面も必要です。これらのワークアウトは裸足で行っても構いません（そうすることに抵抗がなければ）。実際、私は下半身のワークアウトには靴を履かないことを個人的にお勧めします。

トレーニングで最もよくある間違いは、エクササイズの目的を理解していないことです。背中上部の筋肉の名前をすべて知る必要はないかもしれませんが、たとえば、背中上部の筋肉を鍛える必要があることを知っておくと、神経筋のつながりが構築され、自分の筋力をより早く見つけることができます。。エクササイズの効果を知ることは、チャレンジをワンランク上げる必要があるのか、それともレベルを下げる必要があるのかを判断するのにも役立ちます。

もう 1 つのよくある間違いは、役に立たない重量を使い続けることです。さまざまな負荷を試すことができる場合は、ぜひ試してください。腕と脚のトレーニングに同じ負荷をかけている人をよく見かけます。なぜそれが問題になるのでしょうか? 一般に、ほとんどの人は足のほうが上半身よりも重い重量に耐えることができます。したがって、上腕二頭筋カーリングと同じ重量でスクワットをしている場合、下半身に負荷をかけることはできない可能性があります。

では、自宅トレーニングの難易度を安全に上げるにはどうすればよいでしょうか?私は、知覚された運動の速度をバロメーターとして使用するのが好きです。第 1 週のエクササイズは 8/10 のチャレンジのように感じられますが、次の週は 6 のチャレンジのように感じられるかどうかに注目してください。おめでとうございます。つまり、あなたはますます強くなり、準備を整える時期が来たということです。

回数を増やしたり、より重いダンベルを使用したりする以外にも、難易度を上げる方法があることを常に覚えておいてください。エクササイズの最初に一時停止を入れたり、それぞれに 4 分の 1 の繰り返しを追加したり、必要に応じて可動域を広げたり、短くしたりしてください。休憩の間隔など。

それぞれのエクササイズには独自の特定のフォームがありますが、体幹を引き締めたり、力を入れたりすると、体幹全体のサポートレベルが維持され、10 回中 9 回動作がより明確になります。

ランジやスクワットなど、可動範囲が広い動きでは、呼吸を一番上に設定してみてください。たとえば、スクワットを行うときは、息を吸い、息を止め、しゃがみ、立ち上がって、息を吐きます。こうすることで腹圧が維持され、安定感が増します。

この知識を実践する準備はできていますか? 以下に、影響が少なく、リビングルームの安全とプライバシーを確保しながら実行するのに最適な 4 部構成の計画の概要を説明します。

ウェイトを扱うのが初めての場合は、ゆっくりとしたペースでワークアウト計画を進めてください。各「週」を異なる「フェーズ」または「ステージ」と考えてください。次のレベルに進むには 2 週間 (またはそれ以上) かかります。最も重要なことは、自分の体の声に耳を傾け、それに応じて進歩することです。

特定の曜日を指定していないことがわかります。それは、これがあなたのスケジュールに合わせて機能するようにしたいからです。これらのワークアウトは、適切と思われる日に計画してください。指定された休息日を守るようにしてください (たとえば、第 1 週では、ワークアウトの間に 2 日の休息日があります)。

今月の毎週月曜日に、このワークアウトプランに完全に適合する新しいワークアウト (腕/胸部、臀筋、背中、体幹、脚) をリリースします。

さらに、それに応じて組み込むことができるいくつかのワークアウトを以下に示します。

BB アリントンは、NASM 認定のパーソナルトレーナー、ホリスティック栄養士、サステナビリティの提唱者です。フィットネスと栄養は、健康な機能に不可欠であるだけでなく、地球や他の人々への私たちの扱い方にも不可欠です。彼女は、身体的、感情的、精神的、知的、環境的、社会的という 6 つの要素をすべて含む真の健康を提唱しています。