専門家がレジスタンスバンドを使って筋肉を増強する最良の方法を明らかにする

多くの人は、筋力トレーニングトレーニングを通じてより強く、より能力を高めようとしていますが、体格を改善しバルクアップするために筋肉を増強する方法を疑問に思うかもしれません。筋肉量を増やすための優れた方法は、高負荷トレーニング中により重いウェイトを使用することで達成されるトレーニング形式である筋肥大トレーニングです。

多くの人は、ダンベル、バーベル、またはその他の従来の重量器具を持ち上げることによってのみ筋肉を増強できると考えていますが、レジスタンスバンドを使用しても同様に筋肉を増強することができます。レジスタンスバンドは、ジムの会員になる余裕がない人や、自宅でのワークアウトの利便性、効率性、プライバシーを重視する人に、自宅で筋力トレーニングを行うための低コストで持ち運びに便利な方法を提供します。

ウェイトの代わりにレジスタンスバンドを使って効果的に筋肉を増強する方法について詳しく知るために、認定ストレングス＆コンディショニングコーチであり、認定プレシジョンニュートリションの専門家であり、7年以上クライアントをトレーニングしてきたシェイマス・サリバン氏に話を聞きました。

読み続けて、ウェイトを使用できない場合でも、レジスタンスバンドを使用して筋肉を増強し、増加量を増やす方法に関する専門家のヒントを学びましょう。

結局のところ、筋肉の構築は肥大のプロセスです。肥大は 2 段階のプロセスで発生します。まず、高強度のトレーニング (通常はレジスタンストレーニングワークアウト) を通じて筋繊維を分解します。そして、体に食物タンパク質からの十分なアミノ酸の供給と、筋肉の修復をサポートする適切なカロリー摂取がある限り、筋タンパク質の合成プロセスは、筋繊維をより強くより大きくするために準備し、再構築するのに役立ちます。

「肥大の通常の要因は、機械的緊張、筋肉損傷、代謝ストレスです」とサリバン氏は言う。「機械的緊張とは、筋肉が全可動域で動くときに筋肉に負荷がかかることです。これにより筋肉の損傷が生じ、休息することで筋肉は成長します。最後に、代謝ストレスにより、同様の信号が生成されます。」機械的張力に影響を与えて肥大を開始します。」

サリバン氏はまた、筋肥大を促進するには、レジスタンストレーニングを失敗に近いセットで行う必要があるとも指摘しています。

筋肉を増やすことに関して、人々は非現実的な期待を抱くことがよくあります。遺伝や年齢などの影響要因はコントロールできませんが、トレーニング計画、食習慣、睡眠習慣、休息と回復を最適化して、可能な限り効率的に結果を得ることができます。

勤勉に取り組めば、月に 0.5 ～ 2 ポンドの筋肉が増加する可能性があります。忍耐力が鍵であり、順調に成果を上げ続けるために、進捗状況の写真や測定値を撮ることが重要です。

サリバン氏は、筋肉を増強するにはウェイトリフティングやマシンを使用しなければならないという一般的な理論にもかかわらず、レジスタンスバンドを使用すれば絶対に筋肉を増強できると述べています。

「筋肉への抵抗はさまざまな方法で行うことができますが、バンドはそれを行うのに最適な方法です」と彼は言います。「バンドとフリーウェイトの違いは抵抗曲線です。フリーウェイトは可動範囲全体にわたって同じ重さのままです。しかし、バンドの場合、伸ばすほど硬くなります。」と彼は説明します。「たとえば、フリーウェイトでの上腕二頭筋カールでは、主に動きの中間範囲でウェイトの張力がかかります。バンドの場合、張力は中間範囲でまだ存在しますが、その後、最高範囲に近づくにつれて張力が下がります。」」

基本的に、「筋肉を限界まで鍛える」ためにダンベル、バーベル、ウェイトなどを使う必要はない、とサリバンは言います。筋肉に適切に負荷をかける同様に困難な負荷を再現しようとしており、筋肉の成長をサポートするのに十分なトレーニング量を実行している限り、レジスタンスバンドワークアウトで筋肉の成長をサポートできます。

彼は、より大きな筋肉群を対象としたエクササイズから始めて、より小さな筋肉群に向かって徐々にトレーニングを組み立てていくことを提案しています。

「大きな筋肉群の場合は、6〜8回の繰り返しで3〜4セット、より重い負荷をかけることができます。次に、小さな筋肉群の場合は、8〜12回、さらには12〜15回の3〜4セットで負荷をかけます」と彼はアドバイスします。。「これらすべては、誰かがエクササイズを失敗に近い状態で行った場合にのみ機能します。頻度の点で、適切な筋肉の成長のためには、週に2回筋肉グループを鍛えることが推奨されます。」

サリバンは、筋肉を鍛えるための上半身のレジスタンスバンドトレーニングの例を紹介しています。

レジスタンスバンドを使用する際の課題の 1 つは、自分がどのくらい持ち上げているのかを正確に知るのが難しいことです。「一部のバンドには、どのバンドが簡単か、または難しいかを色分けする指示があります。これらのバンドや指示の中には、バンドが模倣しようとしている負荷を示しているものもあります」とサリバン氏は言います。「正確な重量を知るのは実際には難しいので、多くの場合、「感触」と回数を基準にして、次のトレーニングにどのバンドが使用されたかを記録する必要があります。」

より正確で科学的なアプローチを求める本格的なウェイトリフターにとって朗報は、効果的なリフティング負荷を実際に知らせることができる革新的なスマートレジスタンスバンドトレーニングシステムがいくつか存在することです。より正確なトレーニングのために、バンドで希望の負荷を設定できるものもあります。 2 つの最適なオプションは、LIT AXIS™ スマートレジスタンスバンドと We Gym です。これらのシステムは両方とも、内蔵センサーを備えたスマートテクノロジーを採用しており、回数やセットだけでなく、使用している抵抗負荷の量や緊張状態にある時間も追跡できます。

LIT AXIS システムは、動きの各軸を分析し、体の左右の筋肉の不均衡を検出して修正し、そのデータを怪我の予測と予防に使用することもできます。従来の重りを使用するのと同じように、最大 200 ポンドまでの比抵抗負荷をダイヤルインして使用できます。それでも、従来のレジスタンスバンドの利便性、携帯性、機能性はそのまま残っています。

同様に、We Gym では、使用したい正確な負荷を 10 ～ 110 ポンドの間で調整できます。また、ワークアウトのメトリクスをリアルタイムで表示できるため、明確にラベルが付けられた重量を使用して従来の重量挙げを行う場合と同じくらい、あるいはそれ以上に、レジスタンスバンドのワークアウトを制御し、正確に行うことができます。このシステムにより、筋肥大と筋肥大の目標を最大限にサポートするために、進行状況とトレーニングをより細かく制御できるようになります。