トレッドミルを歩いて本当に大量のカロリーを消費する方法

ウォーキングは、健康全般に最適な運動の 1 つとして長い間賞賛されてきました。この身体活動は心臓を強化し、血圧を下げ、骨を強く保ち、カロリーを消費します。屋外で過ごすと、ストレスレベルの低下、注意力の向上、気分の改善など、自然の中で時間を過ごすことで得られるさらなるメリットが得られます。

ただし、毎日屋外で憲法を遵守することが常に可能であるとは限りません。天候やその他の要因により屋内でのトレーニングが必要な場合は、代わりにトレッドミルトレーニングを検討してください。

2022年IHRSAヘルスクラブ消費者レポートによると、トレッドミルは米国のヘルスクラブで最も人気のある機器のトップ3に入っています。業界市場調査グループIBISWorldの報告によると、2017年には約5,300万人がトレッドミルを使用しており、米国のトレッドミル製造業界は2018年から2023年にかけて年平均2.3%成長したという。

ただし、トレッドミルに乗って好みのペースで歩き始める前に、ペースと傾斜の両方を変更するワークアウトを検討してください。そうすることで、より生産的なセッションが得られる可能性があります。

「ほとんどの人は、トレッドミルの傾斜機能を利用することを考えていません」と、認定パーソナルトレーナーであり、ニュージャージー州リビングストンの地区トレーニング施設の共同所有者であるダン・ブーレイ氏は言う。「しかし、ほとんどの研究は、坂道を歩くことによる代謝コストがトレーニングの難易度を劇的に高めるという考えを裏付けています。」

ブライ氏によると、歩く速度を上げたり、ウォーキングからランニングに移行したりするのが難しい場合は、より急なトレッキングをするのも選択肢の1つだという。

歩く速度とトレッドミルの傾斜の両方を変えることができる人には、フィットネスの専門家は、ワークアウトの強度や実行中のアクティビティを繰り返し切り替えることを含む、ある種のインターバルトレーニングを推奨しています。

カリフォルニア州ニューポートビーチにあるCAZトレーニングクラブのフィットネス担当副社長、ジリアン・ドルビー氏は、オンラインやフィットネスアプリで利用できるインターバルワークアウトは無数にあると語った。選択肢を考えるのが難しすぎると感じたら、彼女は 2 つの簡単な可能性を提案しました。

最初: トレッドミルに乗り、1 分間のウォーキング、1 分間のジョギング、1 分間のランニングを交互に合計 18 分間行います。「これは心を忙しくさせ、単調さを感じさせず、持久力とスピードを鍛える素晴らしい方法です」とダルビー氏は語った。

2 番目: 傾斜なしで 1 分間、4% の傾斜で 1 分間、8% の傾斜で 1 分間歩き、このシーケンスを 5 回繰り返します。どちらかのトレーニングが簡単な場合は、時間を 2 倍の 36 分にするか、両方を続けて行います。

「目標は、踏み面で快適に感じることです。そうすれば、スピードと傾斜を合わせて前進し続けることができます」とダルビー氏は語った。

トレンディーなものがお好みなら、TikTok で話題になった 2 つのトレッドミルワークアウト、「テイラースウィフトトレッドミルストラット」と「12-3-30 ワークアウト」をご覧ください。

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37 分間の「テイラースウィフトトレッドミルストラット」では、テイラースウィフトの 10 曲のビートに合わせて歩く必要があります。これは、ポピュラー音楽に合わせてトレッドミルワークアウトを設定することで知られるTikTokインフルエンサー、アリー・ベネットによって作成されました。

最初の曲のビートは、時速約 5.4 マイルのウォーキングのペースに似ている必要があります。そこから、次の 6 曲ごとにテンポが上がり、1 曲ごとに時速 0.1 マイルずつ速度を上げる必要があります。 8曲目と9曲目はかなり速いです。早歩きのままでも構いませんが、ビートに合わせて走り始める必要があるかもしれません。フィナーレの 10 曲目はクールダウンとして機能し、グループの中で最も遅い曲です。

「私はテイラー・スウィフトのストラットの大ファンです」とブーレイは語った。「一般の人でも、多くのトレーニング経験がなくてもこのトレーニングを行うことができます。また、ほとんどの人が継続して継続して参加できるほど楽しいものでもあります。」

TikTok インフルエンサーのローレン・ジラルドが作成した 12-3-30 ワークアウトは、傾斜を利用してフィットネスを向上させ、体重を減らします。 30 分間のワークアウトは簡単です。トレッドミルの傾斜を 12%、速度を時速 3 マイルに設定してから始めます。初心者向けの簡単なバージョンでは、最初の 15 分間は 2.5% の傾斜で、次の 15 分間は 8.5% の傾斜で行われます。

「12-3-30のトレーニングも素晴らしいトレーニングです」とブライ氏は語った。「低強度で高い傾斜で歩くことは、何十年もボディビル界では定番でした。」

このトレーニングスタイルは、低強度定常状態 (LISS) として知られている、とビュレイ氏は言います。ランニング、テニス、バスケットボールなどの高負荷のトレーニングに伴う激しい運動や緊張を避けながら、多くのカロリーを消費したい人に最適です。

セットトレーニングに興味がありませんか? 次に、電動でない湾曲したトレッドミルの上を歩いてみます。これらの新しいトレッドミルは自分の両足で駆動し、その湾曲した形状は約 6% ～ 8% の傾斜で歩くのと同じです。

『ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチ』に掲載された研究結果によると、電動トレッドミルを使用している人に比べて、電動ではないカーブしたトレッドミルの上を歩いている人は、心拍数と酸素摂取量の変数が大幅に高かったという。

同様に、ジャーナル「Frontiers in Physiology」に掲載されたある研究では、これらのトレッドミルでのランニングは、電動トレッドミルの使用や地上でのランニングと比較して、心臓代謝ストレス率が著しく高いことが示されました。

「ジムに両方の種類のトレッドミルがある場合は、両方試してみてください」とダルビー氏は言います。「結局のところ、ワークアウトを継続して楽しく続けられるものは何でしょうか? ワークアウトが楽しくなり、自分自身に挑戦する方法を見つけるほど、フィットネスの旅を続ける可能性が高くなります。」

CNN ワイヤー

Melanie Radzicki McManus は、ハイキング、旅行、フィットネスを専門とするフリーライターです。