トレーニングなしでマラソンを走っても安全ですか?

26.2 マイルの走行に備えて、徐々に走行距離を増やしてください。

ウェイド双子はカメラに向かって笑顔で直接語り、75万4900人のTikTokフォロワーに向けて「今日はまったくトレーニングなしでロンドンマラソンを走る」と元気よく宣言した。

彼らはマラソンを走っている自分たちを撮影し、タワーブリッジの上の景色を見せ、マイルを刻み、「もうやった、トレーニングはしていない」と宣言します...「マラソンのトレーニングは必要ありません、ベイビー」横断しながら3.30のライン。

TikTokで1120万人のフォロワーを持つアメリカのインフルエンサー、Cheeky Boyosの片割れであるロバート（ロブ）ラウシュも、何のトレーニングもせずにマラソンに挑戦した。 選んだルートは？ トラックを105周走る。 そしてそれは苦戦しているように見えます。 「人生でこれほどのけいれんを経験したことはありません」とロブは言いますが、6時間弱で完走します（トレーニングなしでマラソンを完走するには、おそらくこれがより現実的な時間です）。 このビデオの再生回数は 330 万回です。

ウェイド双子とチーキー・ボーイズは、トレーニングなしで長距離を走ることについてオンラインに投稿するソーシャル・インフルエンサーの成長するコミュニティの一員です。 実際、「トレーニングなしのマラソン」という用語は、TikTok でなんと 8 億 1,130 万回も再生されています。

一方、クリス・ハウエットのように、トレーニングなしでマラソンをサブ3で走ったTikTokerもいます（免責事項：コメントの中で、彼はトレーニングなしで以前はよく走っていましたが、過去6か月間は社交的な活動しかしていないと述べています）週に 15 ～ 20 マイルのランニング） – これは自宅で試すべきものではないことを認識し、トレーニングなしでマラソンを走ることに伴うリスク（および潜在的な怪我）は二次的な話題として扱われる傾向があります。

視聴者の中には、「何？」と懸念を示すコメントをする人もいます。 これは本当に誤解を招き、マラソンランナーの成績を軽視しているような気がします。 フィットネスなしでマラソンを行うことはできません」と、ある TikTok ユーザーは言います。 しかし、他の人たちは本当に感銘を受けたようでした。

私たちがCheeky Boyosにコメントを求めたところ、ロブの祖父が熱心なマラソンランナーであり、インスピレーションは彼から得たものであると説明されました。 「（ロブは）何の準備もせずにこの旅に乗り出すことで、祖父の冒険と未知のスリルへの愛の本質を真に捉えることができると信じていた」と彼らは言う。 「ロブは肉体的なトレーニングの代わりに、精神的な準備に重点を置き、強い考え方と深い決意の宝庫を養いました。」

この全体の状況は、学校で試験で最高点を獲得し、「復習をまったくしなかった」と主張する子供たちに似ているように感じます。 今では「トレーニングなし」でマラソンを走る人たちがいます。

しかし、その主張は少し曖昧で、実際に誤解を招きます。もう少し深く掘り下げてみると、これらの影響力を持つ人々が確かにランニングに特化した能力ではなく、定期的にトレーニングを行っていることが明らかになるからです。

Cheeky Boyoss と同様に、Wade Twins もロンドンマラソンのマラソンビデオの下に次のような注意書きを残しました。「トレーニングをせずにマラソンを走ることはお勧めしません。」 私たちは総合的なフィットネスの基礎レベルが優れています。 来年はランニングトレーニングを計画に加えます。」

私たちがウェイド・ツインズにコメントを求めたところ、彼らはイベントに向けて十分なフィットネスの基礎を持っているという事実を繰り返した。 「これまでは良いフィットネスレベルを保っていました。 私たちは定期的に週に 5 回の筋力トレーニングを行っており、毎日少なくとも 15,000/20,000 歩立ち続けていますが、これはマラソン トレーニングでは過小評価されていると思われます。 これで私たちは順調に進みましたが、それ以前に私たちが行った最長ランは 10 キロで、その 8 月初旬の約 7 週間前にハーフマラソンを完走していました。 30km地点で本当に厳しくなり、最後の四半期に向けてトレーニングをしておけば良かったと二人とも気づき始めた。」

私たちが彼らにこの試みの動機を尋ねたところ、彼らは次のように言いました。 私たちは、あらゆる挑戦や耐久レースは感情よりも精神が重要であり、一歩ずつ目標に近づいていると信じています。」

はっきり言っておきますが、ランナーズ ワールドは、最初に走行距離を積み上げずに最初の 26.2 秒に取り組むことを推奨していません。 そしてランニングコーチも同じ意見です。

エリートランナー、陸上競技、ランニングコーチ、レベル3のパーソナルトレーナーでもあるヘレン・ゴーント氏は、心はゼロからヒーローになれる準備ができていると感じるかもしれないが、体は徐々に距離を伸ばしていかないと46.2マイルを走れる状態にはなっていない、と語る。 「マラソンは距離が長いため、体に信じられないほどの負担がかかります。トレーニングやしっかりした筋力とコンディショニングのプログラムなしでマラソンを行うと、怪我のリスクが大幅に高まります」と彼女は言います。 「内臓、特に心臓と肺にストレスを与えてフィットネスを限界まで押し上げるだけでなく、筋肉や生体力学における弱点を探し出し、レース当日にそれらを露出させたり、トレーニングを開始するときに醜い頭を上げたりするのが一般的です」その後。'

Runna の共同創設者でヘッドコーチのベン・パーカー氏もこれに同意します。「ランニングは、サイクリングや水泳などの他の持久力スポーツとは異なり、衝撃のため怪我のリスクが非常に高いスポーツです。」 その結果、マラソンのように長時間走ることは、体に大きな負担をかけることを意味し、徐々に適応して準備を整えていないと、長期的なダメージにつながる可能性があります。このランニングの負荷。

では、初めてのマラソンに向けて準備する場合、実際にはどのくらいのトレーニングを行う必要があるのでしょうか? 「理想的には、マラソンに向けた合理的なトレーニング時間は 16 週間のトレーニング プログラムです」とゴーント氏は言います。 「12 週間あれば適切に管理することは可能ですが、リードタイムが長いため、どの時点から始めても、1 か月の準備期間で簡単に長期の実行が可能になります。 また、途中で病気、疲労、または軽度の症状に見舞われた場合でも、ある程度の余裕が生まれますが、これは完全に予想されることです。 16 週間のプログラムでは、簡単な走行距離の構築、スピード持久力の導入、ターゲットを絞ったマラソン ペース ブロック、そして先細りのスピードアップを行うことができます。」

ゴーント氏は、プログラムのトップエンドでは週に 40 ～ 50 マイルのトレーニングを行うべきだと述べています。 「理想的には週に 4 ～ 5 回のランニングに分割しますが、体が量にうまく反応しない場合は、有酸素トレーニングまたはクロストレーニング (サイクリングなど) を考慮に入れることができます。 これらはすべて、心臓血管のプロファイルを構築するのに役立ちます。 オリンピック標準マラソンのエリート層では、50マイル以上で達成する人もいれば、100マイル以上で達成する人もいます。 最終的には個人にとって何が最適かが重要であり、必ずしも量が重要ではないことを忘れないでください。'

もちろん、他のフィットネスやスポーツ活動によって有酸素運動ができ、筋力があり、強いのであれば、運動量を減らしても大丈夫だとパーカー氏は指摘します。「しかし、他のスポーツからのクロスオーバーは必ずしも直線的ではありません。」 球技スポーツは多くの場合、非常にストップ-スタートで多方向に動きますが、ボートやサイクリングなどの他のスポーツは影響を及ぼしません。 すでに良好なフィットネスレベルを持っている人の場合、ランニング特有の適応を構築するために、理想的には 12 週間かけて強化することを検討する必要があります。これは、怪我のリスクを最小限に抑えながら、その日の最高のパフォーマンスを追求できることを意味します。あまりにも。'

「ランニングをすると、自分の努力したものを発揮できるんです」とゴーント氏は付け加えた。 「システムを騙すのは簡単ではありません…特にマラソンの持久力に関しては。」 すでにフィットネスレベルが高い場合は、強力な心血管系と筋力があればかなりの自信を持ってスタートラインに立つことができます。 しかし、それはそのフィットネスがどのようなスポーツによるものであるかによって異なります。体が数時間のランニングに慣れていない場合、マラソンの後半でテストが行​​われることになります。 結局のところ、力強く走り、レース特有の準備不足による体の故障のリスクを最小限に抑えたいのであれば、レース当日までにいくつかのロングランを行うことが重要です。」 もちろん、トレーニングをまったくせずにマラソンを走ることに決めた人は、「感動を与える」「素晴らしい」とよくもてはやされます。「結局のところ、それは非常に古典的なやりたいことリストの目標であり、それが慈善目的で実行される場合、ストーリーはさらに大きくなります」刺激的で、他の人に力を与えるものです」とゴーント氏は言います。

「しかし、トレーニングなしでマラソンを走るのは危険な仕事です。コーチとして私は常に、トレーニング、筋力とコンディショニング、栄養、マラソンでの回復について、まず最初に何らかのガイダンスを求めるよう人々に勧めています。」 アドレナリンが出ている状態かもしれませんが、体は崩れる可能性があり、肉離れ、シンスプリント、疲労骨折など、短期的または長期的な健康への影響の可能性についての認識が不足していることがよくあります...突然深刻な事態になります。 アドレナリンやレース当日のエンドルフィンは、体を限界まで追い込むことによって引き起こされる実際のダメージを隠すことはできません。」

パーカー氏はこれに賛同し、「これらの影響力を持つ人たちがランニングへの意識を高めるのは素晴らしいことですが、怪我を避けるために適切なトレーニングを行うことが非常に重要です。トレーニングをしていないときに怪我のリスクが高いことを認識せずにマラソンに挑戦することはお勧めしません」と述べています。長期にわたって徐々に、個人化された構造化された計画に従って進められます。」

そこでゴーント氏は、自分自身をテストするのは素晴らしいことですが、「最初に数回の教習を受けずに車に乗って運転免許試験を受けますか?」と尋ねます。 私が懸念するのは失敗のリスクではなく、途中で衝突、あるいはさらに悪いことに衝突する明らかなリスクです。」

結論は? マラソンのトレーニングをしないことを選択すると、ほとんどの場合、不必要な苦しみ、疲労、回復の長期化に終わります。 したがって、ソーシャルメディアで「トレーニングなしのマラソン」コンテンツを利用するときは、いわば小さな活字を読むことを忘れないでください。

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