脳をだましてより良いトレーニングを行う 4 つの方法

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自転車に乗ったり、歩道を走ったりすることは、肉体的なゲームというよりも精神的なゲームである場合があります。

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コニー・チャン著

運動が体に良いことは誰もが知っていますが、その利点が常にアラームをセットしたりランニング シューズの紐を締める動機になるわけではありません。 国立保健統計センターによると、アメリカ人の 75% が、有酸素運動や筋力強化運動に関する推奨ガイドラインを満たしていません。

多くの専門家は、より効果的でより定期的なトレーニングの鍵は体ではなく心にあると述べています。 Netflix をたっぷり楽しむか夜のランニングをするか迷っている人なら理解できると思いますが、体は喜んでいるかもしれませんが、精神にはキックスタートが必要な場合があります。

しかし、私たちの消極的な脳を騙して、ジムに戻ったり、サイクリングコースに出かけたりする動機を見つけることができるツールがいくつかあります。

ロサンゼルスの神経科学者でメンタルパフォーマンスコーチのダヤ・グラント氏によると、脳はゲームが大好きで、特に予測が難しいゲームや断続的な報酬を提供してくれるゲームの場合はそうだという。 それを有利に活用してください。

たとえば、サンディエゴのパフォーマンス コーチ、マイロ ブライアントは、グループ クラスでエクササイズ グラブ バッグを使用しています。 「彼らは一方のバッグからエクササイズを抽出し、もう一方のバッグからレップ数を抽出し、思いついたものは何でも、それが彼らのすることです」と彼は言いました。

ゾンビ、ラン!のようなアプリ — フィットネス トラッカーと「The Last of Us」のエピソードを組み合わせたもの — これを新たなレベルに引き上げます。 ほとんどのランニング アプリと同様に、ルートとペースを追跡できます。 ユニークなのは、走りながらヘッドフォンから「ミッション」を伝え、ゾンビを避けるために全力疾走するか、仮想シェルターを構築するために物資を拾うように指示するかです。

アプリ Rouvy はスマート トレーナーに接続し、通常の自転車を固定自転車に変換し、世界中のさまざまな都市の通りを仮想走行できます。 坂道や坂道に遭遇したときにバイクの抵抗を微調整することもできます。 コロラド州ボルダーの自転車インストラクター、パム・ムーアさんは、自宅から一歩も出ずにオレゴン州ポートランドの友人とビバリーヒルズをサイクリングしたことがあるという。

「彼女は私より前にいましたが、それでも一緒に走ることができました」とムーアさんは語った。

私たちの脳は、私たちに合わせて作られたように見えるものも大好きです。 最近の研究では、カスタマイズされたワークアウトプランを受けていると信じているアスリートは、一般的なトレーニングプランに従っていると考えているアスリートよりも優れた成績を収めました。

パーソナルトレーナーは、この認識を利用する自然な方法です。 あるいは、「Stronger by the Day」のようなアプリを使用することもできます。このアプリでは、トレーナーがあなたのフィットネス統計 (たとえば、持ち上げることができる最も重い負荷) を測定し、あなたに合わせた筋力トレーニング プログラムを作成します。

「私はそれに夢中になっています」とムーアさんは語った。 「ただ現れて、言われたことを実行するだけで、私はとても強くなりました。」

ミシガン州立大学の運動心理学者、パンテレイモン・エッケカキス氏によると、私たちは経験を、その終わりにどう感じたかによって記憶する傾向があるそうです。 だからこそ彼は、「エクササイズの順序を入れ替えて、十分なウォーミングアップの後、最も難しい部分を早い段階で行い、徐々に強度を下げてください。そうすれば、可能な限り最高の思い出を残してセッションを終えることができます。」と提案しています。 この逆勾配のアプローチは、トレーニング直後の楽しみを増やすだけでなく、1 週間後までの運動の認識を改善します。

習慣は脳に組み込まれてしまうことがあります。 そこで、すでに毎日行っている「アンカー習慣」に合わせてフィットネスを強化しましょう、とアトランタのパーソナルトレーナー、ベン・レアル氏は言います。 たとえば、午前 8 時に子供を学校に送った場合、午前 8 時 15 分までにウェイト ルームに到着する必要があります。

「パブロフの反応のように、これらの習慣を数週間にわたって一貫して積み重ねると、意思決定のポイントである意志の力が方程式から外されます」とレアーレ氏は語った。

運動に消極的な人は、もう少し何か追加のものが必要になるかもしれません。 「バチェラー」の最新シーズンを視聴するなど、お気に入りのアクティビティとワークアウトを組み合わせてみてください。 ペンシルベニア大学ウォートンスクールの行動科学者ケイティ・ミルクマン氏は、運動中に目的の活動だけをすると、この「誘惑の束縛」がさらに増幅されると述べた。

「つまり、あなたはジムで低俗なテレビに耽溺するか、吸血鬼の小説を聞くだけなのです」とミルクマン博士は言う。

運動習慣を築くための最も効果的な心理的トリックは、最もシンプルかもしれません。それは、3 か月以内に 5,000 円、1 年後にはテニス トーナメント、来春には父と娘のダンスなど、何かに登録することです。

「何かのためにトレーニングをしているとき、それはあらゆるトレーニングに目的を与えてくれる」とブライアント氏は語った。 途中で小さな目標を設定し、挑戦的ではあるが達成可能であることを確認します。

何よりも、自分にとって何が最適かを考えてください。それが何を意味するかは変わる可能性があることを念頭に置いてください。 運動に感情的なつながりがあれば、運動はより持続可能になります。

「だからこそ、大義のためにマラソンを走ったり、1マイルを特定の人に捧げたりする人もいるのです」とグラント博士は語った。

コニー・チャンはシリコンバレー在住のフリーランスの科学および子育てライターです。

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