30日間引っ張り続けた後に私の体に何が起こったかは次のとおりです

30日間の肉体的な懸垂チャレンジとして始まったことが、私をより勇敢にし、より自信を与え、精神的に強くさせました。

命を救うために懸垂をすることはできませんでした。

資格のあるパーソナルトレーナーとして、これまで一度もトレーナーをすることができなかったのは、いつも恥ずかしいことです。恐怖とどこから始めればよいのか分からず、仕事をやり遂げようとすることすらできなかったのだと思います。

しかし、ついに勇気を出して、不可能を可能にできるかどうか、30日間自分の体を試してみました。

私はジム初心者とは程遠いですが、常に有酸素運動を中心としたエクササイズに重点を置いています。確かに、調節可能な最高のダンベルを使って腕を少しトレーニングするのは大好きですが、私にとってそれはそれだけです。私は不安を感じながらこの挑戦を始めました。

ある程度の完成主義者として、私はそれを逃すことができませんでした。国立医学図書館によると、上半身の筋力が高いほど寿命が延びることもわかりました。これで長生きできる可能性があるなら、試してみる価値は十分にある

ということで、30日間懸垂を続けた結果…私が学んだことはすべてここにあります。

懸垂と懸垂を混同しないことが重要です。主な違いはグリップにあります。懸垂では、手は回内（手は自分の反対側を向いている）になりますが、懸垂では、手は自分の方を向いています（回外）。

助けなしで始める自信がなかったので、補助付き懸垂マシンで始め、レジスタンスバンドも使いました。

逆向きに聞こえるかもしれませんが、懸垂を行うために懸垂だけに集中することはできません。

「引く」筋肉に集中する必要があります。この場合、主な（主動筋）は広背筋、僧帽筋、上腕二頭筋ですが、三角筋、菱形筋、体幹も鍛える必要があります。

そして、「引く」筋肉に集中しているので、そこに集中する必要があります。ダンベルローイング、ラットプルダウン、アンダーバー懸垂、そしてシーテッドローマシンが私の親友になりました。

また、チェストプレス、ショルダープレス、腕立て伏せなどでバーから離れる練習も必要です。

私はぶらぶらして多くの時間を費やしました（前の晩からではありません！）

だまされないでください。あなたが私と同じで、自分の体重を支えたり、握力をテストしたりすることに慣れていない場合、それは見た目よりも難しいです。

背中の筋肉を活性化するために、肩をすくめる動作を追加しました。肩を締めて締めます。これは、疲労を乗り越える方法を体に教えるのに最適な動きです。

数日間のトレーニングの後、私は落ち着かなくなり、補助マシンをやめることにしました。しかし、私はまだ一人で完全な懸垂を行うのに十分な力を持っていませんでした。そこで私はバーに向かって飛び上がり、その勢いで顎をバーに近づけ、筋肉を伸ばすために 3 ～ 5 秒かけてゆっくりと地面に体を下ろしました。

女性として、ジムの怖い男性セクション（はい、私は今でもそう呼んでいます）を眺めて、彼らが簡単に起き上がっているのを見ると、信じられないほどやる気が失せます。

オハイオ州デイトン大学の研究では、信じられないほど健康な女性でも懸垂に苦労していることが判明しました。研究著者のポール・ヴァンダーバーグ氏によると、これは女性の筋肉量が男性に比べて少なく、体脂肪が多いためだという。

私にとって、肉体的にまだ疲れきっていないときにエネルギーを見つけるのが大変でした。私は現在、10回目のマラソンに向けてトレーニング中ですが、3回のスピンクラスの指導に加えて週に5回ランニングした後、懸垂バーに近づくたびにほぼ毎回体を拭かれ、半分でも体を持ち上げるのに苦労しました。

ほとんどのトレーニングの後、私は痛むかもしれないことさえ知らなかった場所に痛みを感じました。噛み切れないほど噛みちぎったような感覚になった。

これはすべて無駄だったのでしょうか？最初は改善が見られましたが、最終的には DOMS (遅発性筋肉痛) にならなくなりました。また、体力も向上しませんでした。

ここはほとんどの人が諦める場所だということを覚えておく必要がありました。私は押し通さなければなりませんでした。これは永遠に続くわけではありません。

私の方が強いことは否定できません。私の走りは良くなりました。もっとエネルギーがあります。背中（特にブラジャーのストラップの下）がくっきりしていることに気づき始めました。肩と体幹がよりはっきりして見えます。私の姿勢は変わり、オフィスの椅子で前かがみになることが減り、少し背が高くなって歩きます。

しかし、私の最大の進歩は自信と達成感です。自分の背中をたたいてあげることが大切です（腕が疲れていて届かないときでも）。

29日目にはもう諦めようとしていた。バーの頂上に登ろうとする緊張したチワワのように腕が震えながら、1か月では足りないと確信した。私は敗北感を感じながらその場を立ち去りましたが、ウェイトルームでボーイフレンドにばったり会ったのです。

彼は私に、補助付き懸垂マシンに戻り、自分のフォームとテクニックに集中するように言いました。私がホームに乗ったとき、彼が未知のスロットにダイヤルを回すのをまっすぐに見つめました。私はそれ以上何も考えずに上に向かって進み、あごがバーの上に届く寸前で苦労しました。

ふー、と思いました。それはどのくらいの重さでしたか？私が降りてマシンを見てみると、彼はまったく重量をかけていないことに気づきました。まったく補助がなかったので、全く分かりませんでした。私は初めての懸垂を行ったばかりでしたが、それはすべて単純に気を紛らわせたおかげでした。

私の興奮のきしむ声と床に崩れ落ちた音がすべてを物語っていました。

懸垂において筋力が重要であることは間違いありませんが、この挑戦は、あなたの前に立ちはだかるのはあなただけであることを証明したと思います。

インスピレーションを感じていますか? ここでは懸垂とディップスのやり方を紹介します。

アビ・クランプは、資格のあるパーソナルトレーナー、スピンインストラクター、マラソンランナー、そしてプロのライターです。南アフリカ生まれのアビは、アクティブに過ごし、世界を見るための手段として常にフィットネスを利用してきました。ランニングは常に彼女の情熱だったが、パンデミックの後、彼女は、運動を罰ではなく自分の体を祝うものとして利用しながら、フィットネスのやりたいことリストにある懸垂を含むいくつかのことを実行すると誓った。

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