パーソナルトレーナーがトレーニングを計画する方法

ハンナ・ソジャン著。 2023 年 26 日

毎週のトレーニングルーチンを見つけるのは難しい場合があります。 どのような練習を、どの日に、どのくらいの時間、どのような組み合わせで行うべきですか?

ブルックリンのパーソナルトレーナーでディーンクロスフィットの共同オーナーでもあるメイラード・ハウエルに、理想的な毎週のトレーニングについて聞いてみました→

最大のハードルは心理的なものです。

ハウエル氏はトリニダードで 12 歳の少年だったときからフィットネスに夢中で、地元の理髪店でフィットネス雑誌を熟読したり、自宅のガレージでダンベルを持ち上げたりしていました。

しかし、有酸素運動は彼が最も嫌いな種類の運動です。 それを知っている彼は、毎回のワークアウトを意図的に有酸素運動から始め、早い段階で最も長くてハードなランニングを行っています。

週が続くにつれて、彼はリラックスし、リフティングや筋力トレーニングなどの「楽しいこと」で自分にご褒美を与えます。

1日目：最長ラン。

通常、週の初めに彼は最も休息し、長い有酸素運動の準備が整います。 最近はランニング40分くらいです。

ランニングが苦手な場合は、ウォーキング、エリプティカル トレーナー、エアロバイク、ローイング マシンなどを使って有酸素運動をするとよい、とハウエル氏は言います。

あまり負担のないペースを選んでください、と彼はアドバイスした。 友達とチャットすることはできるはずです。 「息を呑んだり息を吐いたりするべきではない」と彼は言った。 40 分間の有酸素運動が難しすぎる場合は、短い時間から始めてください。 ただし、そのペースを維持できる最長時間に近いはずです。

2日目: 有酸素運動を減らし、下半身の強化を開始します。

2日目、ハウエルさんは有酸素運動の時間を30分に減らした。 その気になれば、それを補うために強度を少しだけ上げるかもしれない。

その後、30 分間かけて下半身と腹筋を強化します。 彼はフリーウェイトを使用し、デッドリフトやスクワットなど、大きな筋肉群を使うエクササイズを選択しています。

筋肉を増強しようとしている場合は、1 セットあたり 8 ～ 10 回、4 ～ 5 セット実行できる程度に軽いウェイトを選択しますが、それ以上はできないほど重いウェイトを選択してください。

3 日目: 有酸素運動はさらに減らし、上半身を強化します。

次のトレーニングは、20 分間の有酸素運動から始まり、上半身に焦点を当てます。 できるだけ多くの筋肉群を活性化するために、彼はベンチ プレス、インクライン ダンベル プレス、ストリクト プレス、プッシュ プレス、ケトルベル スイングなどのさまざまな動きを行っています。

4日目: 有酸素運動を少しだけ行った後、筋肉を「磨く」ためのマシンエクササイズを行います。

今週 4 回目のトレーニングでは、ハウエル氏の有酸素運動時間はわずか 10 分にまで減りました。 そこから、彼は楽しんでいる、またはしばらくやっていなかった動きやエクササイズで遊んでいます。 彼にとって、これは通常、機械作業を意味します。

「マシンは、非常に小さな筋肉群、あるいは 1 つの特定の筋肉をターゲットにするのに非常に優れています」とハウエル氏は言います。 たとえば、背中にもっと注意が必要だと感じた場合は、別のプルダウン マシンに切り替えて、どの筋肉をターゲットにするかを決めることができます。

5 日目 (オプション): 全身の実験。

最終日、ハウエルさんは全身を使います。 この日の彼のルーティンは最も柔軟です。自分にご褒美として、やりたいと思う楽しいエクササイズをするからです。

多くの場合、これはバーピー、腹筋運動、縄跳び、プランクなど、短時間で行う高強度のインターバルトレーニングを意味します。

この最終日に全身を鍛えれば、休む準備ができて週末をスタートできるということだ。

楽しんでください。

効果的な運動習慣を築く鍵は、楽しむことだ、とハウエル氏は言う。

「フィットネスは巨大な遊び場です」と彼は言いました。そのため、「自分のサンドボックスを見つけてください」、つまり、自分と自分の目標にとって効果的なものを見つけてください。

トレーニングを休んだことで自分を責めても意味がないことを覚えておいてください。 重要なのは、習慣と規律を築き、楽しい方法で目標に向かって取り組むことだ、と彼は言いました。

フィットネス習慣を選択し、継続するための他の戦略をご覧ください。