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毎週の筋力トレーニングとバレーまたはピラティスのワークアウトを組み合わせ、さらに毎日の歩数を増やす必要があります。

ピラティス、バー、筋力トレーニング、歩数の増加を組み合わせるだけで、わずか数か月で「引き締まった」体を手に入れることができますか? TikToker はそう言います。

英国を拠点とするピラティスとバレーのインストラクターであり、Barre Studio によるバーチャルボディの創設者であるナタリーローズ (@natalieroseuk) は、このメソッドをからかう Tiktok 上の短いクリップが 140 万回以上の反響を呼んだ後、2022 年末に 3-2-8 ワークアウトをバイラルにしました。ビュー。

「あなたを強奪されて強い気分にさせてくれる、私のそれほど秘密ではない方法」と彼女は、290万回再生されたTikokの6秒のクリップにキャプションを付け、3か月という短い期間で結果を約束した。

彼女の Body by Barre ウェブサイトによると、このフィットネス専門家は、忙しいフィットネス愛好家が短時間でワークアウトの効果を最大限に発揮できるように、3-2-8 メソッドを開発しました。これは特定のワークアウトというよりも、ワークアウトの計画やスケジュールに近いもので、毎週の筋力トレーニングワークアウトに加えて、衝撃の少ないピラティスやバールワークアウトを含み、1 日平均 8,000 歩を歩きます。ローズ氏によると、この方法には、炎症の軽減、生理周期の調節、体重減少など、さまざまな利点があるという。

「328 ピラティス」という検索語は TikTok で 330 万回以上再生され、その利点を証明する人々のビデオが何千本も投稿されています。しかし、専門家は何と言っているでしょうか？

最初の動画が拡散してから数時間後、ローズさんは 3-2-8 バレーのピラティスメソッドを正確に解説したフォローアップ動画を TikTok でシェアしました。毎週、3 つの加重トレーニング、2 つの低衝撃ピラティスまたはバレートレーニング、そして 1 日平均 8,000 歩を行うことが求められます。

ローズ氏は、最大限のメリットを得るために 3 か月間この計画に取り組むことを提案しています。

ローズからの追加情報は次のとおりです。

カリフォルニア州ビバリーヒルズの有名トレーナーでありピラティス認定インストラクターであるノンナ・グレイザーは、ウェイトトレーニング、ピラティス、バーウォーキングを組み合わせたトレーニング方法を支持しています。

ウェイトリフティングは筋肉を構築して引き締めるのに役立ち、ピラティスやバーでのトレーニングは筋肉を伸ばしながら体幹の強さと柔軟性を高め、有酸素運動はスタミナを高めて代謝をサポートするとグレイザー氏は言います。 3 つのテクニックを組み合わせることで、「停滞期に達することなく、体を別の方法でターゲットにできるようになります」と彼女は言います。

コネチカット州ニューヘイブンにあるイェール大学の整形外科学とスポーツ医学の准教授であるエリザベス・C・ガードナー医師は、筋肉強化に重点を置くことには多くの利点があると付け加えた。

「ピラティスとバールは衝撃が少ない（つまり、関節にあまり負担をかけない動き）ですが、バランス、可動性、持久力（一定時間体の位置を保持したり、体を動かす能力を高めること）に重点を置いています。ゆっくりと制御された方法で抵抗運動を実行してください)」と彼女は言います。「これらのエクササイズは、負荷の高い有酸素運動や筋力トレーニングを非常に補完します。」

ガードナー氏は、この計画では、計画に従う人が理解すべき詳細が多く残されている（ワークアウトの長さ、ペース、全体的な強度など）と述べています。「最終的には、3-2-8 フォーマットに適合できる、さまざまな具体的なトレーニングや運動ルーチンが数多くあります」と彼女は言います。

これは、現在の米国保健福祉省によると、ワークアウトを効果的に行い、推奨される活動量にカウントしたい場合は、中強度の身体活動を 150 分、筋力強化活動を 2 日間行うことを意味します ( HHS) アメリカ人のための身体活動ガイドライン — これらのパラメータに該当するワークアウトを選択するのはあなた自身の責任です。

彼女はこの計画について、「最適な健康状態に重要であるとわかっている中程度の強度の心血管運動が必ずしも含まれるわけではない」と付け加えた。

ガードナー氏によると、中程度の強度の有酸素運動では、実行中に多少の息切れが生じるはずです。まだ話すことはできるはずですが、座ったり、とても楽なペースで散歩したりするよりも、著しく難しいことに気づくでしょう。

毎日の歩数が早歩き、ジョギング、またはその他の中強度の有酸素運動によって得られている場合は、HHS の身体活動ベンチマークを満たしている可能性があります。しかし、計画では必ずしもそれが明記されているわけではありません。

バレーやピラティスのワークアウトは、ペースが十分に高い強度に従っている場合にはカウントされるかもしれないが、そうでない人もいる、と彼女は言う。同様に、筋力トレーニングに有酸素運動 (HIIT クラスなど) が含まれている場合、有酸素運動のニーズを満たすのに役立つ可能性があります。しかし、繰り返しになりますが、すべての筋力トレーニングに効果があるわけではないとガードナー氏は言います。

ガードナー氏は、このトレーニング方法が炎症を軽減するのに役立つというローズ氏の主張は正確であると述べた。「コントロールされたストレッチは、柔軟性を改善し、衝撃の大きい活動中に蓄積される筋肉や軟組織内の炎症を軽減するのに役立ちます」と彼女は説明します。

減量は最終的には、3-2-8 のガイドラインに従っているかどうかに加えて、選択しているトレーニングの強度と長さ、そして (大きな意味では) 食事など、他の多くの要因によって決まります、とガードナー氏と言う。

月経周期の調節やリンパの排出に関する他の主張に関しては、ガードナー氏はより懐疑的です。「月経周期の調節や月経周期のリンパの流れについては、あまりコメントできません。そんなことは聞いたこともありません」と彼女は言う。

ワークアウトプランでは必ずしも特定のエクササイズが規定されているわけではないため、3-2-8 ワークアウトは初心者から上級者まであらゆる人にとって最適な形式です。「筋力トレーニング、毎日の一貫した運動、積極的な回復に重点を置いているこの組織は、個人のコンディショニングを改善するにつれて進化する可能性がある優れた構造です」とガードナー博士は言います。

ただし、エクササイズが初めての場合、または長い休憩後に再開した場合は、無理せずに始めてください。

「最初はゆっくりと慎重に始めて、強くなるにつれて強度を上げてください」とグレイザー氏も同意します。

そして、常に自分の体の声に耳を傾けてくださいと、ロサンゼルスを拠点とする認定ピラティスインストラクターであり、ISSA 認定パーソナルトレーナーであり、ピラティスクラスのオンラインクラスを教えているジャクリーン "JT" ロイド氏は付け加えます。

「あなたが初心者で、これまでウエイトを使ってトレーニングしたことがない場合は、軽いウエイトから始めて、時間をかけてより重い負荷まで増やしてください」と彼女は言います。正しいフォームを学ぶ（そして怪我のリスクを減らす）には、オンラインで信頼できるソースからのトレーニングビデオを見るか、クラスに参加するか、またはオプションである場合は、パーソナルトレーナーに時間を予約することを検討してください（セッションが1、2回だけであっても）基本を学ぶために。

安全に運動する能力を妨げる可能性のある心臓、肺、またはその他の健康上の問題がある場合は、まず医師に相談してください、とガードナー氏は付け加えます。妊娠中の人も、運動習慣を開始または変更する前に医師に相談することをお勧めします。

専門家は、3-2-8 バレピラティスワークアウトが体に良い効果があることに同意しています。

「これは、個人が毎週のトレーニングを計画し、スケジュールを立てるのに役立つ優れたフレームワークです。活動の多様性を強調しており、筋力トレーニングやアクティブな回復日が含まれており、これは特に年齢を重ねるにつれて非常に重要です」とガードナー氏は言います。

しかし、これまで、またはしばらくの間、時間を作っていなかったら、スケジュールに追加するワークアウトがたくさんあるように感じるかもしれない、とロイド氏は言います。「このプログラムを始める人へのアドバイスは、そのような日々を過ごすことに全力で取り組むことですが、自分の体が必要としているものに耳を傾け、自分自身にあまり厳しすぎないことです」とロイドは提案します。必要に応じて、積極的な回復日はゆっくり過ごしてください。

「場合によっては、十分なストレッチや 30 分間のヨガだけで十分な場合もあります」と彼女は言います。ただし、毎日体を動かし続け、体を動かす時間を作る習慣を身につけるようにしてください。これは、よりアクティブなライフスタイルを実現するための非常に良い戦略となります。

また、この計画に従っている場合は、推奨されている中強度の有酸素運動を毎週 150 分間行っているかどうかを考慮してください、とガードナー氏は付け加えます。その有酸素運動が大切です。

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