2週間毎日加重スクワットを100回行ったところ、興味深い結果が得られました

この下半身のチャレンジは、臀部を強化し、体幹を鍛えるのに役立ち、実際にはとても楽しかったです

パーソナルトレーナーとして、私は古典的な自重スクワットが多くの人が聞いたことがあるエクササイズであることを知っています。これは、下半身すべて、機能的なトレーニング、日常生活において重要な役割を果たすため、定番の動きです。

床にあるものを取るときや、低い食器棚を開けるとき、重いものを持ち上げるためにかがむときなど、私たちは一日中しゃがむことになります。私たちはおそらく、自分で思っている以上にしゃがんでいます。

下半身の筋肉を鍛えるのに最適で、大腿四頭筋、ハムストリングス、臀筋を一度に鍛えることができるので、私はこの複合エクササイズが大好きです。そこで、2週間毎日加重スクワットを100回行ったらどうなるか試してみることにしました。

このチャレンジでは固定重量のダンベルを 2 つ使用しましたが、調整可能な最高のダンベルのセットも効果的です。さらに、強くなるにつれて徐々に負荷を増やしたり、挑戦の強度を増減したりすることもできます。重みがない？代わりに米袋や豆の缶詰を使いましょう。

ウェイトを手に取り、2週間毎日スクワットを100回行ったときに何が起こったのか、またそれを行うかどうかは次のとおりです。

スクワットは、体の最大の筋肉であるハムストリングス、大腿四頭筋、臀筋を鍛えるのに最適です。そして、スクワットから立ち上がるときに心と筋肉のつながりを鍛えると、臀筋がより激しく働いているのを感じるでしょう。

かかとから押し上げると臀筋にギアが入ります。私は、かかとから押し上げることにさらに重点を置くために、つま先を少しだけ持ち上げることを強く支持しています。

したがって、私が行っていた他のエクササイズに加えて加重スクワットを100回実行した後、私の臀部がどのように感じたか想像できるでしょう。そのため、スクワットが臀部を鍛えるのに最適なエクササイズであることは驚くべきことではありません。

「量より質」は、ウェイトリフティングに関して私が誓う 3 つの言葉です。悪いフォームは怪我を意味し、怪我は練習を休むことを意味しますが、どちらも私には魅力的ではありません。

1日100回の重量スクワットチャレンジを完了するときに、完璧なフォームを維持できるかどうかは懐疑的でした。あるとき、繰り返しが70回くらいになったとき、私は全身を映すために寝室の鏡の前に立った。

自分のフォームに注目すると、スクワットから立ち上がるときに右膝がわずかに内側に凹んでいるのに気づきました。それは軽微でしたが、それでも目立ちました。だからこそ、スクワットの正しいやり方を学び、テクニックを調整することが重要です。

同じようなことに気づいた場合、平らな背中を維持するのに苦労している場合、またはかかとが地面から浮いていることに気付いた場合は、つま先が少し小刻みに動くことがありますが、かかとは接着剤のように床に張り付いている必要があることを覚えておいてください。

スクワットは、上半身と下半身の複数の筋肉と関節を同時に鍛える複合運動です。体幹の筋肉はこれら 2 つの領域を接続しているため、スクワットチャレンジを行うことは、中央部を強化するのに最適な方法でもありました。

腹筋を含むコアを発達させると、姿勢、バランス、安定性が向上し、血液循環が促進されます。さらに、スクワット中に背中を平らに保つのに役立ち、重量物を扱うときにリスクとなる怪我をする可能性が低くなります。

そこで、私はスクワット 100 回チャレンジ中、繰り返すたびに体幹を鍛え、体幹をしっかりと締め続けました。これらすべての利点があるため、1 回の動作で複数の筋肉を使用するワークアウトを時間効率よく詰め込むことができます。

私の足の筋肉はすぐに硬くなってしまいます。おそらく、トレーニング前にいつも適切にウォーミングアップをしていないためだと思いますが、それについては触れません。そのため、ウェイトスクワットを 100 回ルーチンに追加すると、脚が通常よりもさらに引き締まりました。

また、かなり激しいチャレンジなので、筋肉が激しく働き、遅発性筋肉痛 (DOMS) を引き起こしました。筋繊維の小さな裂傷がトレーニング後の痛みの原因になりますが、その影響を軽減することはできます。

このチャレンジに挑戦するなら、最高のフォームローラーを手に取り、筋肉の回復を促進するために簡単なマッサージを行う価値があります。プロテインたっぷりのトレーニング後のスムージーも悪くありません。

汗をかくために走ったりスクワットジャンプしたりする必要があるとは考えないでください。毎晩テレビの前で100回の加重スクワットをしていると、少し息苦しくなりました。

それは、このチャレンジが、最小限の休息で激しい運動を行うことを目的とした高強度レジスタンストレーニング (HIRT) の一種であるためです。これにより心拍数が上昇し、全身の筋肉が鍛えられ、代謝が促進され、一日中脂肪が燃焼されます。

下半身の持久力を試したいなら、これがあなたの挑戦です。私はウェイトスクワットを 100 回続けて続けることはあまりないので、これはシステムにとって少しショックだったと感じましたが、下半身のルーチンを見直したい場合にはお勧めします。

繰り返すたびに臀部に力が入っているのを感じられるのがとても気に入りました。お尻が元気になるほど最高の気分はありません。さらに、自分のフォームを観察し、下半身の疲労が増すにつれて起こる変化を分析するのが楽しかったです。

所要時間は約 10 分と予想よりも長かったですが、各繰り返しを完璧なフォームで行うことが重要です。私の指導に従わないでください。始める前に必ずヨガのストレッチを行ってください。

ルーシーは、健康、フィットネス、ライフスタイルを専門とするフリーのジャーナリストです。彼女は以前、『Woman&Home』、『Woman』、『Woman's Own』などのさまざまな女性誌のヘルス＆フィットネス編集者、および『Feel Good You』の編集者を務めていました。彼女はこれまでに、Now、Look、Cosmopolitan、GQ、Red、The Sun などのタイトルにも執筆しています。

彼女はフィットネスのすべてを生き、呼吸しています。毎朝、ランニング、ウェイトトレーニング、ボクシング、長い散歩を組み合わせたワークアウトを行っています。 Lucy はレベル 3 のパーソナルトレーナーであり、ロンドンのさまざまなスタジオでクラスを教えています。さらに、彼女は産前と産後のトレーニングを受けており、赤ちゃんの誕生後に新米ママがフィットネスを取り戻すのを助けます。ルーシーは、エネルギーを維持し、効率的に運動するための鍵は、質の良い睡眠、十分な食事、健康な腸（真剣に言うと、これは強迫観念です）だと主張します。そう言いながら、彼女は友達と外出するときは、シャンパンやテキーラのオン・ザ・ロックをよく飲みます。

ワークアウトこの上半身のルーチンで日常業務に役立つ機能的強度を高め、心拍数を上げます

ロイス・マッケンジー著•6月3日発行23

ワークアウトこのバレースタイルのワークアウトは負荷が低いですが、筋肉が引き締まって強く感じられます。

アリス・ポーター著•6月2日発行

ワークアウトランニング前の 10 分間のストレッチルーチンで筋肉を鍛え、怪我を予防しましょう

ロイス・マッケンジー著•5月31日発行 23

ワークアウトこの短いダンベルルーチンには 10 分しかかかりませんでしたが、本当に体幹がテストされました。

アリス・ポーター著•5月30日発行 23

ワークアウトこの 2 週間のチャレンジでは足がゼリーのように感じましたが、テクニックを完璧にして下半身の筋力を強化するのは価値がありました。

ケリー・ヒューズ著•5月18日発行23

Workout激しいトレーニングで筋肉痛になりましたが、達成感は格別でした

ケリー・ヒューズ著•4 月 23 日発行

ワークアウト筋繊維に電気パルスを与えると本当にランニングが改善されるでしょうか? EMSを試してみることにしました

アリス・ボール著•2月22日23日発行

ワークアウトこの短いルーチンは腹筋を強化するだけでなく、バランスと協調性を向上させます。

アリス・ポーター著•2月13日発行

ワークアウトNetflix の Nike Training Club を利用して筋力を強化し、健康状態を向上させることはできますか? 調べてみることにしました

サム・ホープス著•2月23日発行

ワークアウト筋力トレーニングに楽に戻り、自信を取り戻すために何か違うことをしたかったので、Juice & Toya のこのダンベルワークアウトを試してみました。

ジェームズ・フリュー著•1月30日発行 23