筋力トレーニング初心者ガイド: トレーニングを習慣にする方法

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クレジット...ライアン・フリジラナ、ニューヨーク・タイムズ

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ダニエル・フリードマン著

小学校の体育の授業で懸垂棒にぶら下がり、力の限り力を尽くして体を持ち上げようとしたときの拷問のような感覚を今でも覚えています。 他の子供たちは生まれつき身体能力に恵まれているように見えましたが、私は自分の腕を授業中に質問に答えるのに最もよく使うのだと信じるようになりました。

それでも、あの時より体力の強さを味わった。 私は大学でウエイトリフティングのコースを受講していて、筋肉が増強される感覚が大好きでした。 結婚式前、私はバレートレーニングにハマり、2分以上休むことなく食料品を運べる満足感を発見しました。

強くなったと感じるという本能的な喜びを超えて、私は筋肉を鍛えることが健康上の利点があることも認識しています。 British Journal of Sports Medicineに掲載された最近の研究では、エアロビクスと週1～2回の筋力トレーニングを組み合わせると、寿命が延びるだけでなく、人々の生活の質と幸福度も向上することがわかりました。 レジスタンストレーニングが精神的健康に良いことが多くの研究で判明しており、認知能力にプラスの影響を与え、うつ病や不安を軽減することが示されています。 証拠はまた、それが私たちの体の気分を良くすることを可能にすることを示唆しています。

しかし、進歩を確認するのに十分な筋力トレーニングを行うたびに、主に日常生活の要求のために、私の取り組みは最終的には薄れてきました。 仕事、育児、極度の疲労の繰り返しで消耗した私は、文字通りにも比喩的にも、最も抵抗の少ない道を追求してきました。 アメリカ人の大多数も筋力トレーニングの時間を捻出するのに苦労している。 米国疾病予防管理センターは、成人が週に 2 回筋肉増強トレーニングを行うことを推奨していますが、この基準に達している人はわずか 31% です。

そこで私は、運動心理学者、科学者、トレーナー、筋肉の伝道者に、持続的な筋力トレーニングを開始するための最良のアドバイスを求めました。 これが私が学んだことです。

筋力トレーニングをあまり行ったことがない人、またはしばらくの間筋力トレーニングを行っていない人には、専門家は、短くても一貫した筋力トレーニングから始めることを推奨しています。 「自分自身にいくつかの小さな目標を設定してください」とボール州立大学で運動科学の講師を務めるメアリー・ウィンフリー・コーベル氏は言う。 「動かないよりは多少は動いた方が良い。」

どのくらい小さいですか？ 運動科学者は、個人のスケジュール、ニーズ、希望に応じて、週に 2 回 20 分間、あるいは週に 3 回 10 ～ 15 分間の筋力トレーニングを行うことを提案しています。

これは、英国スポーツ医学ジャーナルに掲載された別の最近の研究によっても裏付けられています。この研究では、週にわずか 30 ～ 60 分の筋力トレーニングが、死亡リスクの 10 ～ 20% の減少など、長期的に大きな利益をもたらす可能性があることがわかりました。心血管疾患とがん。 (注目すべき点は、利点は週に 1 時間後に頭打ちになり、2 時間後に減少したことです。)

フィットネス マーケティングでは、行う価値のあるルーチンには豪華なデバイスや特殊なギアが必要であると説得しようとすることがよくありますが、実際にはほとんど必要ありません。 ノースカロライナ大学グリーンズボロ校の運動学教授アン・ブレイディ氏は、「筋力トレーニングは、バーベルや超重量級のウエイト、そしてたくさんの器具を使う必要はない」と語った。

自分の体重に依存した筋肉増強エクササイズ（腕立て伏せ、プランク、座って立つこと（チェアライズとも呼ばれる）など）は、正しく一貫して行えば信じられないほど効果的だと彼女は言う。 強さと知識の進歩に応じて、いつでも装備を組み込むことができます。

経験がほとんどない、あるいはまったくない状態で筋力トレーニングを始めるのは、気が遠くなるかもしれません。特にジムや公共の場でトレーニングをする場合、経験豊富なエクササイズ者の視点からするとそうです。

私たちの多くは、「自分が何をしているのかをすでに知っているように見せる必要があるという基準を自分に課している」と、人気のリフティングニュースレター「She's a Beast」と著書「Liftoff: Couch to Barbell」の著者、ケイシー・ジョンストンは言う。 」 「間違いをしても大丈夫です。質問しても大丈夫です。」

何よりも、正しいフォームと、どの動作が体にとって最も安全であるかを学ぶことは、怪我を防ぎ、継続的な習慣を促進するのに役立ちます。 費用に余裕がある場合は、認定パーソナル トレーナーを雇って、バーチャルまたは対面で数回のセッションを受けてもらうことを検討してください。トレーニング プランを作成し、エクササイズを指導してもらいます。 ジムでトレーニングする場合は、遠慮せずにスタッフに指導を求めてください。

ゼロから始めることの利点は何ですか? 最初はあなたの強さが飛躍的に向上します。 「ほとんどの人は、自分が実際よりもはるかに早く強くなることができることに驚くと思います」とジョンストンさんは言いました。 数回のセッションの後、彼女は「体の機能の違いを本当に感じるでしょう」と言いました。

あなたが私と同じで、頻繁に夜間に筋力トレーニングを計画しているが、到着が5時以降になってしまい、疲れた体でソファから起き上がることができないと感じている場合、専門家は早朝に時間を作ることをアドバイスしています。

これには理由があります。 研究によると、日中自制心を発揮すればするほど、夜に自制する必要が少なくなることがわかっています。 「つまり、さまざまなことに自制心を注ぎ込んでいて、夕方に運動する予定だったとしたら」、電話を壊す代わりに携帯電話やテレビの前でじっとしていたいという欲求に負けても不思議ではありません。汗、とテネシー大学チャタヌーガ校の運動心理学と健康行動変容の教授、エリザベス・ハサウェイ氏は言う。 「自制心は無限の資源ではありません。」

追加のプッシュが必要ですか? テネシー大学ノックスビル校の運動生理学教授で、健康行動の変化を研究するケリー・ストロハッカー氏は、「誘惑バンドリング」と呼ばれる行動経済学ハックを提案している。

それは次のように機能します。たとえば、お気に入りのポッドキャストやテレビ番組、夢中になれるオーディオブックやプレイリストなど、私たちが大好きで楽しみにしているものと、やりがいのあるアクティビティを「バンドル」することで、後者を実行する可能性を高めることができます。 「これらを組み合わせるだけで、『本当はやりたくないけど、やらなければいけないのはわかっている』という最初の気持ちを少し和らげることができる」とストロハッカー博士は語った。 ただし、重要なのは、ワークアウト中はその特定の喜びだけを満喫することです。

特定の「運動用の服」に着替えるという考えが筋力トレーニングの障壁になっているとしても、心配する必要はありません。

「自分が着やすいものなら何でも着てください」とブレイディ博士は言いました。 「最も重要なことは、さまざまな可動域で自由に動けることです。」 衣服が「呼吸」して過熱を防ぐことも効果があるかもしれませんが、パジャマで快適に動ける場合は、吸湿発散性のある特別な運動用具を購入する必要はありません。

セッションを欠席する必要がある場合は、自分自身に思いやりを示してください、とストロハッカー博士は言いました。 筋力トレーニングは、他の運動と同様、長期戦であり、最終的な目標は、たとえ途中で挫折したとしても、生涯を通じて継続することです。

「私たちの文化は、『本気でやればできる』という物語を本当に押し広げているのです」と彼女は言う。 「これは非常に単純化しすぎです。」 人生は起こります。 研究によると、長寿と一貫性への真の道は、どんな活動でも「楽しみ、達成感を感じること」であると彼女は付け加えた。 どんなに段階的に進んだとしても自分の進歩を祝い、道から外れたときに元に戻る方法を見つけると、これが容易になります。

ソファで時間を過ごしたいという欲求が圧倒的に強いと感じる場合は、ソファを自分のために使ってください。ワークアウトを促進するための器具としてソファを使用してください。

ソファがあれば、座ったり立ったりする運動ができる、とブレイディ博士は言う。 向きを変えて腕立て伏せやプランクを行うこともできます。

また、ソファで仕事をしている間にテレビを見たい場合は、コマーシャルのある番組を選択し、「コマーシャル チャレンジ」に挑戦してくださいとウィンフリー コーベル女史は提案します。 これらの休憩中に、レッグマーチやレッグリフトを行ったり、プログラムが再開されるまでハンドウェイトを隣に置いて持ち上げたりしてください。 正しい姿勢とフォームを維持できるようにしてください。

「私たちは背中をエビのような姿勢で運動したくありません」と彼女は言いました。 しかし、「腰が正しい位置にあり、背骨が一直線になっていて、肩が後ろにあり、足が地面に着くことができれば」、ソファでできることはたくさんあります。

始める準備はできていますか? ブレイディ博士は、この基本的な筋力増強ルーチンから始めることを推奨しています。 必要な道具は自分の体と、オンラインで 20 ドル以下で購入できるレジスタンスバンドのセットだけです。 (Wirecutter の最適なオプションのリストを参照してください。)

各エクササイズを順番に 10 ～ 15 回実行し、戻って 2 セット目をもう一度繰り返します。 エクササイズは筋肉群を交互に行うもので、自分の気分に合わせて中程度の強度で行う必要があります。

1. 腕立て伏せ（または変形腕立て伏せ）

2. スクワット

3. 抵抗バンド付きの着席列

4. グルートブリッジ

5.抵抗バンド付きオーバーヘッドプレス

6. 鳥犬

7. 抵抗バンド付きプルダウン

ダニエル・フリードマンはニューヨーク市在住のジャーナリストであり、『Let's Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshape the World』の著者です。

この記事の以前のバージョンでは、メアリー・ウィンフリー・コーベルの立場を誤って述べていました。 彼女は教授ではなく講師です。

この記事の以前のバージョンでは、テネシー大学ノックスビル校の教授の名のスペルが間違っていました。 彼女はケリーではなく、ケリー・ストロハッカーです。

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